Не Кегелем единым: как сочетать упражнения для тазового дна с общей нагрузкой

Упражнения Кегеля тренируют конкретную группу мышц. Но тазовое дно работает весь день: когда мы кашляем, поднимаем сумки, бегаем и прыгаем. Поэтому важно не только тренировать эти мышцы, но и подбирать общую нагрузку так, чтобы она им не вредила.

Кому стоит внимательнее относиться к тазовому дну

NICE перечисляет для женщин такие факторы риска нарушений функции тазового дна (NICE NG210):

• изменяемые: индекс массы тела выше 25, курение, недостаток физической активности, запоры, диабет;
• неизменяемые: возраст, случаи недержания у близких родственников, гинекологические операции, онкологические заболевания и их лечение, хронический кашель и болезни лёгких, а также факторы, связанные с беременностью и родами.

Мужчинам внимание к тазовому дну особенно важно перед операцией на простате и после неё (CUH). При неврологических заболеваниях, например после инсульта, при травме спинного мозга, рассеянном склерозе или диабете, план занятий лучше составлять со специалистом (CUH). Бег, прыжки и упражнения на пресс повышают давление на тазовое дно и могут усиливать подтекание (NHS).

Знакомство с тазовым дном может начинаться рано: NICE рекомендует рассказывать о нём и об упражнениях для него девочкам-подросткам 12–17 лет в рамках обучения (NICE NG210).

Зачем добавлять общую нагрузку

Упражнения для тазового дна не заменяют обычную физическую активность. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения не реже двух раз в неделю (ВОЗ; Bull et al., 2020). NICE советует женщинам физическую активность и здоровое питание как часть профилактики нарушений тазового дна. При индексе массы тела выше 30 снижение веса может уменьшать недержание и симптомы пролапса (NICE NG210).

В комплексах KegelFit упражнения Кегеля сочетаются с движениями для мышц живота, ягодиц и бёдер. Так удобно совмещать две задачи, но данных о том, что такое сочетание многократно эффективнее раздельных занятий, нет.

Как понять, что нагрузка слишком большая

Остановитесь или выберите более лёгкий вариант упражнения, если:

• во время упражнения подтекает моча;
• появляется тяжесть, давление или ощущение выпячивания во влагалище или промежности;
• вы задерживаете дыхание, тужитесь, дрожите или напрягаете другие мышцы, например поднимаете плечи (Pelvic Floor First);
• во время движения не получается сократить и затем расслабить мышцы тазового дна.

Что можно изменить: уменьшить вес или амплитуду, сделать меньше повторений, заменить прыжки упражнениями без ударной нагрузки, например пилатесом (NHS). Перед подъёмом тяжести мягко напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их во время подъёма (NHS; CUH).

Как выстроить занятия

• Начните с небольшого объёма, например с одного короткого занятия в день.
• Добавляйте повторения или подходы, только если технику удаётся сохранять до конца подхода (Pelvic Floor First).
• Между сокращениями полностью расслабляйте мышцы. Если переусердствовать, можно начать тужиться при мочеиспускании и дефекации (NIDDK).
• Регулярность важнее длительности одного занятия. Первые изменения в контроле мочевого пузыря обычно заметны не раньше чем через несколько недель (NIDDK).

А как же лекарства?

Лекарства при недержании мочи подбирает врач после обследования: выбор зависит от типа недержания, возраста и сопутствующих заболеваний. При стрессовом недержании у женщин NICE рекомендует начинать с тренировки мышц тазового дна под наблюдением специалиста, не менее 3 месяцев (NICE NG123). Занятия в приложении не заменяют такую программу и не заменяют обследование.

Когда нужна помощь специалиста

• подтекание не проходит или усиливается;
• болит в области таза или во время секса;
• появилась тяжесть или ощущение выпячивания;
• вы недавно родили или перенесли операцию на органах таза или простате — сроки и объём нагрузки обсудите с врачом.

KegelFit — таймер упражнений Кегеля и видеотренировки для мышц тазового дна и всего тела. Приложение помогает заниматься регулярно, но не измеряет силу мышц и не проверяет технику. Скачать можно бесплатно, часть контента платная: Google Play · App Store.

Источники

1. NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210), 2021. https://www.nice.org.uk/guidance/ng210
2. NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123), 2019. https://www.nice.org.uk/guidance/ng123
3. Cambridge University Hospitals NHS. Pelvic floor exercises in men: frequently asked questions (версия 11, 13.09.2024). https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/pelvic-floor-exercises-in-men-frequently-asked-questions/
4. NHS. 10 ways to stop leaks (проверено NHS 15.06.2023). https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/
5. NIDDK. Kegel Exercises (проверено NIDDK в ноябре 2021). https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
6. Continence Health Australia (ранее Continence Foundation of Australia). Pelvic Floor First: Pelvic Floor Safe Exercises. https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/pelvic-floor-safe-exercises.html
7. ВОЗ. Физическая активность. Информационный бюллетень, 26.06.2024. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
8. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955