Что такое принцип кайдзен, и как это работает?

Кайдзен — японское слово, которое обычно переводят как «изменение к лучшему». Идея постоянного улучшения маленькими шагами пришла из управления производством, но её удобно применять и к собственным привычкам, в том числе к тренировкам. Это не медицинский метод и не лечение. Это способ организовать занятия так, чтобы их было легче продолжать.

Идея кайдзен в двух словах

Вместо больших рывков — небольшие, но постоянные шаги. Не «с понедельника тренируюсь по часу», а «сегодня пять минут, завтра снова пять». Каждый шаг легко выполнить, поэтому привычка начинает складываться раньше, чем угаснет мотивация.

Почему маленькие шаги работают для привычек

В исследовании Университетского колледжа Лондона 96 добровольцев каждый день выполняли одно новое действие в одной и той же ситуации, например «после завтрака». Время, за которое действие становилось почти автоматическим, сильно различалось: от 18 до 254 дней. Важно, что один пропуск почти не влиял на формирование привычки (Lally et al., 2010).

Что из этого следует:

• привязывайте занятие к уже существующей рутине;
• не ждите быстрого результата: привычка складывается неделями и месяцами;
• пропустили день — просто продолжайте, начинать заново не нужно.

Что говорят рекомендации по физической активности

ВОЗ подчёркивает: любая физическая активность лучше, чем никакой, и в зачёт идёт любая активность (ВОЗ). Это хорошо сочетается с подходом маленьких шагов.

В исследовании Университета Юты учёные проанализировали данные 4511 взрослых, которые носили датчики активности. Каждая ежедневная минута быстрой ходьбы или более интенсивной активности была связана с более низким индексом массы тела и меньшими шансами ожирения, причём у мужчин это касалось и коротких, меньше 10 минут, эпизодов. Это наблюдательное исследование: оно показывает связь, но не доказывает, что короткие нагрузки снижают риск ожирения (Fan et al., 2013).

Как применить кайдзен к упражнениям для тазового дна

1. Сформулируйте реалистичную цель. Например, «делать упражнения Кегеля каждый день в течение трёх месяцев». Улучшение контроля мочевого пузыря может стать заметным через 3–6 недель (NIDDK), а программы тренировок при недержании обычно длятся не меньше 3 месяцев (NICE NG123).
2. Начните с малого. Один короткий подход в день лучше, чем час раз в неделю.
3. Привяжите занятие к рутине: утром во время приготовления завтрака, днём за столом, вечером в постели (NIDDK).
4. Отмечайте занятия. NIDDK советует вести дневник (NIDDK). В KegelFit история занятий показывает регулярность, но не силу мышц.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно и только если сохраняется техника. Больше не значит лучше: перетренированность может приводить к натуживанию при мочеиспускании (NIDDK).

Мотивация без давления

• Хвалите себя за каждое занятие, даже короткое.
• Найдите напарника или поделитесь целью: с поддержкой проще.
• Не занимайтесь через боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь и обратитесь к специалисту (CUH).

Когда маленьких шагов недостаточно

Кайдзен помогает выстроить привычку, но не заменяет обследование. Если у вас есть подтекание мочи, боль, ощущение тяжести в области таза или проблемы с эрекцией, сначала обсудите их с врачом. Он подскажет, какие занятия вам подходят.

KegelFit — таймер упражнений Кегеля и видеотренировки для мышц тазового дна и всего тела. Напоминания и история занятий помогают не бросать занятия, но приложение не измеряет силу мышц и не проверяет технику. Скачать можно бесплатно, часть контента платная: Google Play · App Store.

Источники

1. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
2. Fan JX, et al. Moderate to vigorous physical activity and weight outcomes: does every minute count? Am J Health Promot. 2013;28(1):41–49. https://doi.org/10.4278/ajhp.120606-QUAL-286 (полный текст: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5512715/)
3. ВОЗ. Физическая активность. Информационный бюллетень, 26.06.2024. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
4. NIDDK. Kegel Exercises (проверено NIDDK в ноябре 2021). https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
5. NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123), 2019. https://www.nice.org.uk/guidance/ng123
6. Cambridge University Hospitals NHS. Pelvic floor exercises in men: frequently asked questions (версия 11, 13.09.2024). https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/pelvic-floor-exercises-in-men-frequently-asked-questions/