Kegel
Упражнения Кегеля — это ритмичное сокращение и полное расслабление мышц тазового дна. Их выполняют и мужчины, и женщины. Разбираем, кому они могут помочь, как их делать и когда ждать результата.
Кому могут быть полезны упражнения Кегеля
- Женщинам со стрессовым недержанием мочи (подтекание при кашле, чихании, нагрузке). NICE рекомендует начинать лечение с тренировки мышц тазового дна под наблюдением специалиста не менее 3 месяцев (NICE NG123).
- Женщинам во время беременности и после родов. NICE советует поощрять такие занятия, чтобы предотвратить нарушения тазового дна (NICE NG210).
- Мужчинам до и после операции на простате. Занятия до операции помогают уменьшить подтекание после неё (CUH); при стрессовом недержании после простатэктомии NICE рекомендует тренировку под наблюдением (NICE CG97).
- Всем, кто хочет научиться чувствовать эти мышцы. NICE поощряет тренировку тазового дна у женщин любого возраста и на протяжении всей жизни (NICE NG210).
Когда сначала стоит посоветоваться со специалистом
Упражнения подходят не всем. NIDDK советует уточнить у врача, подходят ли они вам (NIDDK). Обязательно посоветуйтесь, если:
- в области таза или во время секса есть боль;
- трудно начать мочеиспускание или полностью опорожнить кишечник;
- вы недавно перенесли операцию на органах таза или простате;
- у вас неврологическое заболевание (инсульт, травма спинного мозга, рассеянный склероз, диабет) (CUH).
Как найти нужные мышцы
Самый безопасный способ: сядьте или лягте, расслабьте живот, бёдра и ягодицы и представьте, что сдерживаете газы. Вы почувствуете сжатие и лёгкое подтягивание внутрь (CUH).
Попытку остановить струю мочи используйте только как редкую проверку (не чаще раза в неделю), а не как упражнение. Иначе мочевой пузырь может опорожняться не полностью (CUH; NIDDK).
Найти мышцы сразу получается не у всех. В исследовании после короткой устной инструкции правильно сократить мышцы смогли 49% женщин, а 25% выполняли упражнение так, что это могло усиливать недержание (Bump et al., 1991). Если вы не уверены в технике, её может проверить врач или физиотерапевт по тазовому дну.
Как выполнять
- Сожмите мышцы, удерживайте около 3 секунд, затем отпустите и полностью расслабьте. Постепенно доведите до 10–15 повторений за подход, не меньше трёх подходов в день: лёжа, сидя и стоя (NIDDK).
- NHS предлагает чередовать длинные сокращения (постепенно увеличивая удержание до 10 секунд) и короткие быстрые (NHS).
- Не напрягайте живот, бёдра и ягодицы, не задерживайте дыхание (NIDDK).
- Специалист может подобрать другое время удержания и число повторений.
Расслабление — половина упражнения
После каждого сокращения полностью отпускайте мышцы. Держать их в постоянном напряжении не нужно. Чрезмерные упражнения могут приводить к натуживанию при мочеиспускании и дефекации (NIDDK).
Когда заниматься
- Каждый день, в привычное время. Помогает привязка к рутине, например после похода в туалет (но не во время мочеиспускания) (NHS).
- Перед кашлем, чиханием или подъёмом тяжести мягко напрягите мышцы тазового дна (NHS; CUH).
Когда ждать результата
Улучшение контроля мочевого пузыря может стать заметным через 3–6 недель регулярных занятий (NIDDK), а иногда требуется несколько месяцев (NHS). Если за это время улучшения нет или симптомы усиливаются, обратитесь к врачу: женщинам — к гинекологу или урологу, мужчинам — к урологу или андрологу.
KegelFit — таймер упражнений Кегеля и видеотренировки для мышц тазового дна и всего тела. Приложение помогает заниматься регулярно, но не измеряет силу мышц и не проверяет технику. Скачать можно бесплатно, часть контента платная: Google Play · App Store.
Источники
- NIDDK. Kegel Exercises (проверено NIDDK в ноябре 2021). https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
- Cambridge University Hospitals NHS. Pelvic floor exercises in men: frequently asked questions (версия 11, 13.09.2024). https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/pelvic-floor-exercises-in-men-frequently-asked-questions/
- NHS. 10 ways to stop leaks (проверено NHS 15.06.2023). https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/
- NHS. Your post-pregnancy body (проверено NHS 20.07.2026). https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/
- NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123), 2019. https://www.nice.org.uk/guidance/ng123
- NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210), 2021. https://www.nice.org.uk/guidance/ng210
- NICE. Lower urinary tract symptoms in men: management (CG97). https://www.nice.org.uk/guidance/cg97
- Bump RC, et al. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. Am J Obstet Gynecol. 1991;165(2):322–327. https://doi.org/10.1016/0002-9378%2891%2990085-6