Зачем нам мышцы тазового дна и как их разбудить?

Мышцы тазового дна есть у всех. Обычно о них не вспоминают, пока не появится проблема, например подтекание мочи при кашле. Рассказываем, за что отвечают эти мышцы, что подтверждено о пользе их тренировки и как начать их чувствовать.

Где находятся мышцы тазового дна и что они делают

Мышцы тазового дна образуют «гамак» в нижней части таза. Они поддерживают мочевой пузырь и кишечник, а у женщин ещё матку и влагалище. Через них проходят мочеиспускательный канал и прямая кишка, поэтому эти мышцы помогают удерживать мочу, газы и стул (CUH; NIDDK). Общий план строения у мужчин и женщин похож, но анатомия различается.

Эти мышцы участвуют и в сексуальной функции. Например, у мужчин они активны при нормальной эрекции (Dorey et al., 2004).

Мышцам важно не только сокращаться, но и полностью расслабляться: без этого затруднены мочеиспускание и опорожнение кишечника.

Что может ослабить тазовое дно

• беременность и роды, операции, возраст (NIDDK);
• у мужчин — операции на простате (CUH);
• хронический кашель, запоры и натуживание, лишний вес, подъём тяжестей (NHS).

Бывает и обратная ситуация, когда мышцы плохо расслабляются. Тогда простое увеличение числа сокращений может навредить: NIDDK предупреждает, что чрезмерные упражнения могут приводить к натуживанию при мочеиспускании и дефекации (NIDDK).

Чем подтверждена польза тренировок

• Стрессовое недержание мочи у женщин. В Кокрейновском обзоре женщины, тренировавшие мышцы тазового дна, примерно в 8 раз чаще сообщали об излечении, чем женщины без лечения (56% против 6%) (Dumoulin et al., 2018). NICE рекомендует начинать лечение с тренировки под наблюдением специалиста продолжительностью не менее 3 месяцев (NICE NG123).
• Опущение тазовых органов I–II стадии с симптомами. NICE предлагает рассмотреть программу тренировок под наблюдением не менее 16 недель (NICE NG123).
• Мужчины и операция на простате. Упражнения до операции помогают уменьшить выраженность и длительность подтекания мочи после неё (CUH). При стрессовом недержании после простатэктомии NICE рекомендует тренировку под наблюдением не менее 3 месяцев, прежде чем рассматривать другие методы (NICE CG97).
• Сексуальная функция. Тренировки могут улучшать её (NIDDK), но исследований мало, и они небольшие.

Чего упражнения не делают: нет данных, что они лечат геморрой, влияют на менструальный цикл или отодвигают менопаузу.

Как почувствовать мышцы

1. Сядьте или лягте. Расслабьте живот, бёдра и ягодицы.
2. Представьте, что сдерживаете газы: почувствуйте сжатие и лёгкое подтягивание вверх и внутрь. Затем полностью отпустите.
3. Мужчинам может помочь зеркало: при правильном сокращении половой член и яички слегка приподнимаются (CUH).
4. Попытку остановить струю мочи используйте только как редкую проверку (не чаще раза в неделю), а не как тренировку: она может мешать полному опорожнению мочевого пузыря (CUH; NIDDK).

Дышите свободно. При дыхании и нагрузке мышцы тазового дна работают вместе с мышцами живота и диафрагмой, но при упражнениях Кегеля живот и бёдра стоит держать расслабленными (NIDDK).

По устному описанию правильно выполнить упражнение получается не у всех. В небольшом исследовании после короткой инструкции оптимальное сокращение выполнили 49% женщин (Bump et al., 1991). Если вы не уверены в технике, её может проверить врач или физиотерапевт по тазовому дну.

Сколько ждать результата

По данным NIDDK, улучшение контроля мочевого пузыря может стать заметным через 3–6 недель регулярных занятий (NIDDK). NHS предупреждает, что иногда нужно несколько месяцев (NHS). Срок зависит от причины симптомов и правильности техники.

Когда обратиться к специалисту

• упражнения вызывают боль, или больно во время секса;
• не получается почувствовать нужные мышцы;
• подтекание мочи, газов или стула не проходит;
• есть тяжесть или ощущение выпячивания во влагалище;
• вы беременны или недавно перенесли операцию на органах таза — в этом случае обсудите план занятий с лечащим врачом заранее.

KegelFit — таймер упражнений Кегеля и видеотренировки для мышц тазового дна и всего тела. Приложение помогает заниматься регулярно, но не измеряет силу мышц и не проверяет технику. Скачать можно бесплатно, часть контента платная: Google Play · App Store.

Источники

1. NIDDK. Kegel Exercises (проверено NIDDK в ноябре 2021). https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
2. Cambridge University Hospitals NHS. Pelvic floor exercises in men: frequently asked questions (версия 11, 13.09.2024). https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/pelvic-floor-exercises-in-men-frequently-asked-questions/
3. NHS. 10 ways to stop leaks (проверено NHS 15.06.2023). https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/
4. NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123), 2019. https://www.nice.org.uk/guidance/ng123
5. NICE. Lower urinary tract symptoms in men: management (CG97). https://www.nice.org.uk/guidance/cg97
6. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
7. Bump RC, et al. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. Am J Obstet Gynecol. 1991;165(2):322–327. https://doi.org/10.1016/0002-9378%2891%2990085-6
8. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819–825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15527607/