Упражнения Кегеля для мужчин: зачем они нужны и как их делать

Упражнения для мышц тазового дна обычно связывают с женским здоровьем, но эти мышцы есть и у мужчин, и их тоже можно тренировать. Рассказываем, когда такие упражнения могут помочь, как найти нужные мышцы и как понять, что вы делаете всё правильно.

Что делают мышцы тазового дна у мужчин

Тазовое дно — слой мышц от лобковой кости до копчика. У мужчин оно поддерживает мочевой пузырь и кишечник. Через эти мышцы проходят уретра и прямая кишка, поэтому они помогают удерживать мочу, газы и стул (CUH). Мышцы тазового дна также участвуют в эрекции (Prostate Cancer UK).

Ослабить их могут операции на простате, постоянное натуживание при запорах, частый подъём тяжестей, хронический кашель (например, у курильщиков), лишний вес и низкая общая физическая форма (CUH).

Когда упражнения могут помочь

• До и после операции на простате. Подробнее — в отдельном материале об упражнениях после удаления простаты.
• Подкапывание после мочеиспускания. Помогает сильно сжать мышцы тазового дна сразу после мочеиспускания (Prostate Cancer UK). NICE рекомендует учить мужчин с этой проблемой мягко выдавливать остаток мочи из уретры («доение» уретры) (NICE CG97).
• Подтекание мочи при кашле, подъёме тяжестей, вставании (Prostate Cancer UK).
• Эрекция. Данные неоднозначны. В небольшом рандомизированном исследовании 55 мужчин с эректильной дисфункцией сочетали упражнения с биологической обратной связью и советами по образу жизни. В итоге у 40% эрекция восстановилась до нормы, у 34,5% улучшилась (Dorey et al., 2004). Но метаанализ 2024 года не нашёл значимого эффекта тренировки тазового дна; эффект показали аэробные тренировки (Chen et al., 2024).

Как найти нужные мышцы

1. Сядьте, встаньте или лягте. Расслабьте бёдра, ягодицы и живот.
2. Сожмите кольцо мышц вокруг заднего прохода, как будто сдерживаете газы, затем расслабьте (CUH).
3. Одновременно представьте, что останавливаете струю мочи. Должно появиться ощущение «сжать и подтянуть».
4. Проверьте перед зеркалом: при правильном сокращении основание полового члена втягивается, а мошонка слегка поднимается (Pelvic Floor First).
5. Проверьте на ощупь: приложите пальцы к коже за мошонкой. При сокращении мышцы должны уходить вверх, от пальцев. Если они выталкиваются вниз, вы тужитесь, а не сокращаете мышцы (Prostate Cancer UK).

Остановить струю мочи по-настоящему можно для проверки, но не чаще раза в неделю. Как тренировку это делать нельзя: может нарушиться опорожнение мочевого пузыря (CUH).

Как выполнять упражнения

По материалам Prostate Cancer UK (Prostate Cancer UK):

• медленные: плавно сожмите и подтяните мышцы, удерживайте до 10 секунд, затем медленно расслабьте и отдохните 10 секунд; до 10 повторений;
• быстрые: сожмите мышцы как можно быстрее, удерживайте 1 секунду и отпустите; до 10 повторений;
• если пока не получается держать 10 секунд, держите, сколько можете: правильная техника важнее длительности;
• дышите свободно. Низ живота может слегка уплощаться, но выше пупка всё должно оставаться расслабленным (Pelvic Floor First).

Единой схемы нет. Часто советуют выполнять подход медленных и быстрых упражнений около трёх раз в день, а точный план лучше подобрать со специалистом (Prostate Cancer UK).

Как встроить упражнения в день

• Привяжите их к привычному делу: еде, чистке зубов (Pelvic Floor First).
• Мягко напрягайте мышцы перед подъёмом тяжести, кашлем, чиханием и когда встаёте со стула (CUH; Prostate Cancer UK).
• После мочеиспускания сильно сожмите мышцы, чтобы избежать подкапывания.

Когда ждать результата

Улучшение может быть постепенным, неделя за неделей. Заметная разница иногда появляется только через 3 месяца. Когда мышцы окрепнут, упражнения не стоит бросать: можно делать их реже, но регулярно (Prostate Cancer UK).

Когда обратиться к врачу

• Есть проблемы с мочеиспусканием: слабая струя, частые позывы, ощущение неполного опорожнения. Их нужно обследовать.
• Срочно — если в моче кровь, мочеиспускание болезненно или помочиться не получается (NHS).
• Проблемы с эрекцией повторяются (NHS).
• Упражнения или секс вызывают боль.

Симптомы не всегда связаны со слабостью мышц тазового дна, а укрепление мышц не всегда подходящее лечение. Поэтому стойкие проблемы должен оценить специалист (Pelvic Floor First).

KegelFit — таймер упражнений Кегеля и видеотренировки для мышц тазового дна и всего тела. Приложение помогает заниматься регулярно, но не измеряет силу мышц и не проверяет технику. Скачать можно бесплатно, часть контента платная: Google Play · App Store.

Источники

1. Cambridge University Hospitals NHS. Pelvic floor exercises in men: frequently asked questions (версия 11, 13.09.2024). https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/pelvic-floor-exercises-in-men-frequently-asked-questions/
2. Prostate Cancer UK. Pelvic floor muscle exercises (обновлено в апреле 2025). https://prostatecanceruk.org/prostate-information-and-support/living-with-prostate-cancer/pelvic-floor-muscle-exercises
3. Continence Health Australia. Pelvic Floor First: Men. https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/men.html
4. NICE. Lower urinary tract symptoms in men: management (CG97). https://www.nice.org.uk/guidance/cg97
5. NHS. Enlarged prostate (проверено NHS 08.04.2025). https://www.nhs.uk/conditions/enlarged-prostate/
6. NHS. Erectile dysfunction (impotence) (проверено NHS 28.07.2023). https://www.nhs.uk/conditions/erection-problems-erectile-dysfunction/
7. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819–825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15527607/
8. Chen Z, et al. Effect of different physical activities on erectile dysfunction in adult men not receiving phosphodiesterase-5 inhibitors therapy: a systematic review and meta-analysis. Andrology. 2024;12(8):1632–1641. https://doi.org/10.1111/andr.13682