Тазовое дно после родов: когда начинать упражнения и как вернуться к спорту

После родов многие замечают, что тело восстанавливается не сразу: подтекает моча при кашле, появляется тяжесть внизу живота, не получается напрячь мышцы как раньше. Это частые изменения, и во многих случаях помогают упражнения и поддержка специалиста. Рассказываем, когда и как начинать.

Что происходит с тазовым дном

Беременность и роды могут ослаблять мышцы, которые помогают удерживать мочу (NHS). NICE выделяет факторы, связанные с родами: вагинальные роды с наложением щипцов или вакуум-экстракцией, задний вид затылочного предлежания (ребёнок рождается лицом вверх), второй период родов дольше часа, травма анального сфинктера. Повышают риск и роды после 30 лет (NICE NG210).

На что обратить внимание: подтекание мочи, газов или стула, частые или внезапные позывы, ощущение тяжести или выпячивания во влагалище, боль. Терпеть это не обязательно.

Когда начинать упражнения для тазового дна

• После неосложнённых родов NHS разрешает начинать мягкие нагрузки — ходьбу, лёгкую растяжку и упражнения для тазового дна — как только вы почувствуете себя готовой (NHS).
• После кесарева сечения или осложнённых родов восстановление дольше. Прежде чем начинать что-то интенсивное, посоветуйтесь с акушеркой или врачом (NHS). К обычным делам возвращаются, когда они перестают вызывать дискомфорт; это может занять около 6 недель (NHS).
• NICE рекомендует поощрять тренировку тазового дна перед выпиской и во время послеродового наблюдения, а говорить о тазовом дне — на каждом послеродовом визите. После родов с наложением щипцов или вакуум-экстракцией, при заднем виде затылочного предлежания или травме анального сфинктера стоит рассмотреть трёхмесячную программу под наблюдением специалиста (NICE NG210).

Если вы занимались во время беременности, это тоже было не зря: у женщин без недержания такие занятия, вероятно, немного снижают риск недержания через 3–6 месяцев после родов (Woodley et al., 2020).

Как выполнять

По рекомендациям NHS (NHS):

• сожмите мышцы, как будто сдерживаете газы и останавливаете мочеиспускание;
• длинные сокращения: удерживайте сколько получается, но не дольше 10 секунд, затем расслабьте;
• короткие: быстро сожмите и сразу отпустите;
• постепенно доведите до 10 повторений каждого вида не реже 3 раз в день;
• дышите свободно и не втягивайте живот. Упражнения можно делать сразу после того, как сходили в туалет, — так проще не забывать.

Мышцы живота и диастаз

Во время беременности растущая матка раздвигает две прямые мышцы живота, обычно примерно на ширину двух пальцев. Чаще всего к 8 неделям после родов расхождение уменьшается до нормы. Проверить его можно так: лягте на спину, согните ноги, слегка приподнимите плечи и кончиками пальцев определите, сколько пальцев помещается между краями мышц выше и ниже пупка. Повторяйте проверку время от времени: расхождение должно постепенно уменьшаться. Если через 8 недель оно всё ещё заметно, обратитесь к врачу — он может направить к физиотерапевту. Регулярные упражнения для тазового дна и глубоких мышц живота помогают уменьшить расхождение. Поначалу лучше избегать подъёмов корпуса, планки и ударных нагрузок, а также натуживания и подъёма тяжестей (NHS).

Возвращение к спорту

• Бег, прыжки и другие ударные нагрузки слишком рано после родов могут снижать силу тазового дна и повышать риск недержания и пролапса (Pelvic Floor First).
• До послеродового осмотра (около 6 недель) выбирайте низкоударные нагрузки, например ходьбу. Перед ударными нагрузками посоветуйтесь с врачом на этом осмотре (NHS).
• К ударным нагрузкам возвращайтесь постепенно, примерно за 3–4 месяца после родов (Pelvic Floor First).
• Подтекание, тяжесть или боль во время занятий — сигнал снизить нагрузку и обсудить её со специалистом.

Физическая активность после родов полезна: по данным ВОЗ, она связана, в частности, с меньшим риском послеродовой депрессии (ВОЗ).

Когда обратиться к врачу

• подтекание мочи, газов или стула;
• тяжесть или выпячивание во влагалище;
• расхождение мышц живота заметно через 8 недель после родов;
• боль при сексе сохраняется ко времени послеродового осмотра (NHS).

KegelFit — таймер упражнений Кегеля и видеотренировки для мышц тазового дна и всего тела. Приложение помогает заниматься регулярно, но не измеряет силу мышц и не проверяет технику. Скачать можно бесплатно, часть контента платная: Google Play · App Store.

Источники

1. NHS. Your post-pregnancy body (проверено NHS 20.07.2026). https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/
2. NHS. Keeping fit and healthy with a baby (проверено NHS 20.04.2026). https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/
3. NHS. Caesarean section: recovery (проверено NHS 04.01.2023). https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/caesarean-section/recovery/
4. NHS. Urinary incontinence (проверено NHS 15.06.2023). https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/
5. NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210), 2021. https://www.nice.org.uk/guidance/ng210
6. Woodley SJ, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5:CD007471. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007471.pub4
7. Continence Health Australia. Pelvic Floor First: Returning to sport or exercise after birth. https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/returning-to-sport-or-exercise-after-birth.html
8. ВОЗ. Физическая активность. Информационный бюллетень, 26.06.2024. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity