Упражнения Кегеля для женщин: когда они помогают и как делать их правильно

Тренировка мышц тазового дна — одно из самых изученных немедикаментозных средств при подтекании мочи у женщин. Рассказываем, в каких ситуациях она помогает, как правильно найти мышцы и когда без специалиста не обойтись.

Что делают мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна окружают мочеиспускательный канал, влагалище и задний проход и поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник. Когда они работают неправильно, говорят о нарушении функции тазового дна. Самые частые его проявления — недержание мочи или кала и опущение тазовых органов (пролапс) (NICE NG210).

Когда тренировка помогает

• Стрессовое недержание — подтекание при кашле, чихании, смехе, нагрузке. В Кокрейновском обзоре женщины, тренировавшие тазовое дно, сообщали об излечении в 56% случаев против 6% без лечения (Dumoulin et al., 2018). NICE рекомендует начинать лечение стрессового и смешанного недержания с программы под наблюдением специалиста продолжительностью не менее 3 месяцев: не меньше 8 сокращений 3 раза в день (NICE NG123).
• Начальные стадии пролапса с симптомами. NICE предлагает рассмотреть программу под наблюдением не менее 16 недель (NICE NG123).
• Профилактика. NICE советует поощрять тренировку тазового дна у женщин любого возраста и продолжать её всю жизнь (NICE NG210). Беременности и родам посвящён отдельный материал.
• Менопауза. В этот период мышцы тазового дна, как и другие мышцы, могут ослабевать; свою роль может играть и набор веса (Pelvic Floor First). Если вместе с частыми позывами беспокоят сухость и другие генитоуринарные симптомы менопаузы, врач может предложить местные (вагинальные) эстрогены (NICE NG123).
• Сексуальная функция. Небольшие исследования показывают улучшение, но их результаты сильно различаются (García-Laria et al., 2025).

Как найти мышцы

1. Сядьте, лягте или встаньте, ноги на ширине плеч. Расслабьте бёдра, ягодицы и живот.
2. Одновременно сожмите мышцы вокруг уретры (как будто останавливаете мочеиспускание), вокруг влагалища (как будто подтягиваете тампон выше) и вокруг заднего прохода (как будто сдерживаете газы). Мышцы должны сжаться и подтянуться вверх и внутрь.
3. Выше пупка ничего не должно напрягаться. Низ живота может слегка уплощаться: это нормально, он работает вместе с тазовым дном.
4. После сокращения полностью отпустите мышцы, как при мочеиспускании (Pelvic Floor First).

Остановить струю мочи можно один раз, чтобы найти мышцы, но не как регулярное упражнение (Pelvic Floor First).

Как выполнять

• Длинные сокращения: удерживайте до 10 секунд, свободно дыша, затем расслабьте.
• Короткие: быстро сожмите и сразу отпустите.
• До 10 повторений каждого вида и только пока техника остаётся правильной; несколько раз в день (Pelvic Floor First; NHS).
• Если мышцы не удаётся почувствовать, смените положение: лёжа вместо сидя или наоборот.

Тазовое дно и спорт

Бег, прыжки и упражнения на пресс повышают давление на тазовое дно и могут усиливать подтекание. Если это происходит, можно частично заменить ударные нагрузки силовыми, например пилатесом. Перед подъёмом тяжести напрягайте мышцы тазового дна (NHS). Задержка дыхания, натуживание и дрожь во время упражнения — признаки того, что нагрузка пока слишком велика (Pelvic Floor First).

Когда ждать результата

Улучшение контроля мочевого пузыря может стать заметным через 3–6 недель (NIDDK), но иногда нужно несколько месяцев (NHS). Если улучшение есть, занятия стоит продолжать и дальше (NICE NG123).

Когда обратиться к врачу

• подтекание мочи, газов или кала, частые или внезапные позывы;
• ощущение тяжести или выпячивания во влагалище (NHS);
• трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника;
• боль в области таза, при упражнениях или при сексе (Pelvic Floor First).

Попросите направление к специалисту по реабилитации тазового дна: NICE рекомендует, чтобы программу тренировок вёл физиотерапевт или другой подготовленный специалист (NICE NG210).

KegelFit — таймер упражнений Кегеля и видеотренировки для мышц тазового дна и всего тела. Приложение помогает заниматься регулярно, но не измеряет силу мышц, не проверяет технику и не заменяет программу под наблюдением специалиста. Скачать можно бесплатно, часть контента платная: Google Play · App Store.

Источники

1. NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210), 2021. https://www.nice.org.uk/guidance/ng210
2. NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123), 2019. https://www.nice.org.uk/guidance/ng123
3. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
4. Continence Health Australia. Pelvic Floor First: Pelvic floor exercises for women. https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/pelvic-floor-muscle-exercises-for-women.html
5. Continence Health Australia. Pelvic Floor First: Going through menopause or post-menopausal. https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/going-through-menopause-or-post-menopausal.html
6. Continence Health Australia. Pelvic Floor First: Pelvic Floor Safe Exercises. https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/pelvic-floor-safe-exercises.html
7. NHS. 10 ways to stop leaks (проверено NHS 15.06.2023). https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/
8. NHS. Pelvic organ prolapse (проверено NHS 03.07.2025). https://www.nhs.uk/conditions/pelvic-organ-prolapse/
9. NIDDK. Kegel Exercises (проверено NIDDK в ноябре 2021). https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
10. García-Laria R, et al. Effects of pelvic floor muscle training on sexual function of postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Sex Med. 2025. https://doi.org/10.1093/sexmed/qfaf067