Ошибки при упражнениях Кегеля и почему так важно расслабление

Упражнения Кегеля кажутся простыми, но выполнить их правильно по описанию получается не у всех. В исследовании после короткой устной инструкции оптимальное сокращение выполнили только 49% женщин, а у 25% техника могла даже способствовать недержанию (Bump et al., 1991). Разбираем частые ошибки и то, о чём часто забывают, — расслабление.

Ошибка 1. Напрягать не те мышцы

Живот, бёдра и ягодицы при упражнении Кегеля должны оставаться расслабленными. Если напрягаются другие мышцы, давление на мочевой пузырь растёт, и подтекание становится вероятнее (NIDDK). Не втягивайте живот изо всех сил, не сводите ноги и не сжимайте ягодицы (CUH). Низ живота может слегка уплощаться, это нормально. Но выше пупка ничего напрягаться не должно (Pelvic Floor First).

Ошибка 2. Тужиться вместо того, чтобы подтягивать

Правильное ощущение — «сжать и подтянуть вверх и внутрь». Если вместо этого вы тужитесь, мышцы выталкиваются вниз. Проверьте на ощупь: у мужчин за мошонкой, у женщин на промежности мышцы при сокращении должны уходить от пальцев вверх (Prostate Cancer UK).

Ошибка 3. Задерживать дыхание

Дышите свободно на протяжении всего упражнения (NIDDK; Prostate Cancer UK). Если без задержки дыхания сокращение не получается, уменьшите усилие или время удержания.

Ошибка 4. Тренироваться во время мочеиспускания

Остановить струю мочи можно изредка, чтобы найти мышцы, но не как тренировку: так мочевой пузырь может опорожняться не полностью (NIDDK; CUH).

Ошибка 5. Забывать расслабляться

Мышцам тазового дна нужно уметь не только сокращаться, но и полностью отпускаться. Привычка постоянно держать «кор» в напряжении может делать мышцы чрезмерно жёсткими. Жёсткость часто сочетается со слабостью и может усиливать позывы и подтекание. Слишком напряжённые мышцы тазового дна также связывают с тазовой болью, болью при сексе и трудностями опорожнения мочевого пузыря (Pelvic Floor First).

Как тренировать расслабление:

• после каждого сокращения полностью отпускайте мышцы, как при мочеиспускании или отхождении газов, и дайте животу расслабиться (Pelvic Floor First);
• отдыхайте после сокращения не меньше, чем длилось удержание: например, 10 секунд удержания — 10 секунд отдыха (Prostate Cancer UK);
• дышите спокойно и обращайте внимание на ощущение «отпускания».

Ошибка 6. Делать всё больше и больше

Увеличение числа повторений не ускоряет результат. Перетренированность может приводить к натуживанию при мочеиспускании и дефекации (NIDDK). Мышцы тазового дна устают, как и любые другие (Prostate Cancer UK). Выполняйте столько повторений, сколько получается сделать с хорошей техникой.

Ошибка 7. Бросать через неделю

Улучшение контроля мочевого пузыря может стать заметным через 3–6 недель (NIDDK), а иногда только через 3 месяца (Prostate Cancer UK). NICE советует женщинам продолжать тренировку всю жизнь, потому что длительные занятия продолжают помогать (NICE NG210).

Ошибка 8. Заменять упражнениями обследование

Подтекание, позывы и боль не всегда связаны со слабостью мышц, а укрепление не всегда подходящее лечение (Pelvic Floor First). Специалист по тазовому дну проверяет и сокращение, и расслабление и подбирает программу под вас (NICE NG210).

Когда обратиться к специалисту

• при упражнениях, сексе или в области таза есть боль;
• трудно начать мочеиспускание или полностью опорожнить кишечник;
• не получается почувствовать, как мышцы сокращаются или расслабляются;
• через несколько месяцев регулярных занятий симптомы не уменьшились.

KegelFit — таймер упражнений Кегеля и видеотренировки. Таймер задаёт ритм сокращения и отдыха, в том числе паузы для расслабления, но не проверяет технику и не измеряет силу мышц. Скачать можно бесплатно, часть контента платная: Google Play · App Store.

Источники

1. NIDDK. Kegel Exercises (проверено NIDDK в ноябре 2021). https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
2. Cambridge University Hospitals NHS. Pelvic floor exercises in men: frequently asked questions (версия 11, 13.09.2024). https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/pelvic-floor-exercises-in-men-frequently-asked-questions/
3. Prostate Cancer UK. Pelvic floor muscle exercises (обновлено в апреле 2025). https://prostatecanceruk.org/prostate-information-and-support/living-with-prostate-cancer/pelvic-floor-muscle-exercises
4. Continence Health Australia. Pelvic Floor First: The pelvic floor and core. https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/the-pelvic-floor-and-core.html
5. Continence Health Australia. Pelvic Floor First: Pelvic floor exercises for women. https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/pelvic-floor-muscle-exercises-for-women.html
6. Continence Health Australia. Pelvic Floor First: Men. https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/men.html
7. NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210), 2021. https://www.nice.org.uk/guidance/ng210
8. Bump RC, et al. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. Am J Obstet Gynecol. 1991;165(2):322–327. https://doi.org/10.1016/0002-9378%2891%2990085-6